La course à pied en toute sécurité

La course à pied a la cote ! Les compétitions en tout genre se multiplient, offrant aux coureurs une foule d’opportunités de se mettre au défi. Comment s’y adonner en toute sécurité ?

Courir oui, mais à quel rythme ?

Une fois entré dans le monde de la course à pied, on se rend vite compte que les occasions de courir ne manquent pas… Tous les week-ends, des compétitions sont organisées aux quatre coins du pays. Mais une course par semaine, n’est-ce pas trop ?

Tout dépend du niveau d’entraînement, répond le Dr Castiaux, médecin du sport à l’UCL. Si vous vous entraînez régulièrement depuis longtemps, il n’y a pas de risque. Idem pour les entraînements. Un marathonien peut courir cinq fois par semaine sans aucun problème. Mais si vous ne courez pas ou presque, il ne faut pas suivre un entraînement aussi soutenu. Il faut augmenter progressivement le rythme, en ne dépassant jamais cinq séances par semaine. Le corps a besoin au minimum de deux jours de repos pour récupérer et mettre à profit les entraînements. Si vous ne respectez pas ce temps de récupération, non seulement vos performances n’augmentent pas mais vous risquez de vous blesser. Pour un coureur normal, un rythme de 3 à 4 séances par semaine est idéal.

Course à pied : le test d’effort pour augmenter ses performances

Vous courez deux à trois fois par semaine depuis plusieurs mois au moins et vous commencez à participer à des courses ?
Vous n’êtes plus un simple joggeur occasionnel mais un coureur régulier.

À ce stade, il peut être intéressant de réaliser un test d’effort dans un centre de médecine du sport, souligne le Dr Castiaux. Cela permet de réaliser un bilan de santé cardiaque et pulmonaire lors d’un effort maximal pour vérifier que vous ne risquez rien. Mais aussi de faire le point sur votre condition physique. En fonction des résultats, l’équipe déterminera si vous manquez d’endurance, de vitesse.. et elle vous donnera des conseils pour l’entraînement qui permettront d’améliorer vos performances. Endurance, rapidité, vitesse, puissance…, en matière de course à pied, il faut développer ces différentes compétences en harmonie si vous voulez progresser.

Repérer les signes de fatigue pour courir en toute sécurité

Pendant la course à pied, il est important de bien observer son corps : être attentif à sa fréquence cardiaque par exemple. Si vous sentez que vous avez des difficultés à respirer, que vous transpirez trop par exemple, mieux vaut ralentir le rythme et aller consulter votre médecin ou votre cardiologue.
Si vos performances ne décollent pas, il se peut que vous vous entraîniez mal mais aussi que vous soyez simplement fatigué.

Le sommeil est souvent négligé, met en garde le Dr Castiaux. Pourtant, c’est un facteur qui influence beaucoup la performance. Mieux vaut alors vous ménager. Vous pouvez par exemple programmer une sortie d’endurance, où vous courez moins vite mais plus longtemps, pour récupérer.

Article publié par Barbara Delbrouck, journaliste santé, le 30/11/2015

Sources : Article réalisé en collaboration avec le Dr Castiaux, médecin du sport aux Cliniques universitaires Saint-Luc (UCL).